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Creatina

La creatina es uno de los suplementos más estudiados, con beneficios demostrados en el rendimiento de alta intensidad, la recuperación o la prevención de lesiones. Vemos sus funciones, beneficios, para quién está indicada y algunos mitos alrededor de este suplemento.

Transcripción

Hola, ¿qué tal estáis? Bueno, en esta charla vamos a hablar de la creatina, que es uno de los suplementos creo que más conocidos, más estudiados. Así que nada, vamos a hacer una pequeña introducción hablando de qué es la creatina, las rutas metabólicas, contenido de creatina de los alimentos, beneficios de ésta, para quién está indicada, las cantidades que necesitamos, que es la posología y creatina vegetarianos y por último una serie de mitos relacionados con ésta. Entonces, ¿qué es la creatina?

Como hemos dicho, la creatina es una de las ayudas erogénicas más populares entre deportistas y aldetas. Es un tripeptido que se encuentra tanto en tejido muscular como nervioso. ¿Qué es un tripeptido? Quiere decir que está formado por tres aminoácidos, que son la arginina, la glicina y la metionina. Entonces, ¿cómo se almacena? En nuestro cuerpo se almacena en forma de creatina y fosfocreatina. La fosfocreatina unida a la ADP va a formar creatina y ATP. Entonces ahora esto quedaros con creatina, ATP y fosfocreatina por lo siguiente.

Vamos a hablar de las rutas metabólicas. Las rutas metabólicas son las distintas formas que nuestro cuerpo tiene de obtener energía. Entonces, tipos, tenemos anaeróbicas y aeróbicas. Anaeróbicas que se hacen sin la presencia de oxígeno y ¿dónde lo vamos a ver más? Pues en ejercicios más explosivos de corta duración, como puede ser de fuerza y velocidad. Y las aeróbicas que se hacen con presencia de oxígeno, cuesta más en sacar energía de ahí, pero se utiliza en ejercicios prolongados de intensidad moderada, como puede ser deportes de resistencia.

Entonces, si nos fijamos primero en la gráfica, vemos que la línea rosa representa la ATP. Como veis, es lo primero que nos aporta energía, lo más rápido, pero se gasta súper rápido. Entonces, la siguiente forma de obtención de energía aparece la vía de los fosfágenos, que es la fosfocreatina. Entonces, aquí es donde actúa la suplementación con creatina. Nos va a aportar energía de tal forma que durante unos segundos de acciones intensas. Entonces, hay que quedarse con eso. Luego, el resto de la línea verde es para la glucólisis anaeróbica, que se obtiene energía a partir de la glucosa y el glucógeno que hay en nuestro cuerpo.

Y como veis, dura bastante más. Y luego ya el metabolismo aeróbico, que dura mucho. Entonces, ¿qué es lo que se busca con la creatina? Tener los depósitos de fosfocreatina llenos. Entonces, si tenemos estos depósitos llenos, va a mejorar el rendimiento porque vamos a tener más energía para el tipo de ejercicio que necesitamos. Por eso se suplementa con creatina. Entonces, ¿cuáles van a ser los beneficios? Va a mejorar el rendimiento, mejora la recuperación del glucógeno muscular, aumenta la masa magra, fuerza y potencia.

Esto en consecuencia de que, si tienes más disponibilidad de energía, vas a rendir mejor. Entonces, se van a producir más adaptaciones y por eso aumenta la masa magra, que es a nivel muscular. Y luego también mejora a nivel cognitivo porque, como hemos dicho, también se almacena a nivel neuronal y se ha visto que tiene muchos beneficios también para tipo concentración, etcétera. También para ejercicios técnicos. Bien, aquí tenéis una tabla resumida de algunos de los contenidos de creatina de los alimentos.

El problema es que el contenido de creatina de los alimentos se queda corto para lo que necesitamos. Por eso se suplementa, porque solo con los alimentos no vamos a llegar. Entonces, como veis, los más elevados igual es el harenque, pero ¿te vas a tomar un kilo de harenque al día para llegar a tus requerimientos? Pues no, es más fácil tomarte la creatina en polvo. Aquí tenemos múltiples beneficios de la creatina. Por ejemplo, mayor rendimiento en sprint únicos y repetidos. Entonces, ¿esto dónde se puede ver beneficiado?

En deportes de equipo, como por ejemplo el fútbol. En el fútbol son acciones intermitentes de alta intensidad. Te corres un sprint pero luego estás unos minutos más relajado. Luego, mayor trabajo realizado durante series de contracciones musculares de esfuerzo máximo. ¿Dónde vamos a ver este beneficio? Pues en levantamiento de pesas, en deportes que impliquen ese esfuerzo máximo, pues también crossfit, ejercicios tipo HIIT, etc. Luego, mayor masa muscular y adaptaciones de fuerza durante el entrenamiento.

También, como hemos dicho, mayor síntesis de glucógeno. Además, mejora su recuperación. Mayor umbral anaeróbico. ¿Por qué? Porque si tenemos más energía podemos durar más durante este umbral y nos va a retrasar la fatiga. Recuperación mejorada, mayor tolerancia al entrenamiento, ayuda en la rehabilitación de lesiones y neuroprotector. ¿Para quién está indicada? Pues va a estar indicada en deportes de intensidad elevada y de corta duración, donde la vía de los fosfágenos es la principal obtención de energía.

Y aquí tenéis algunos de los deportes, pero con lo que os tenéis que quedar es eso, que son deportes de intensidad elevada y corta duración, como atletismo de corta distancia, fútbol, ciclismo, natación, todo tipo de deportes de combate, los deportes de equipo, levantamiento de pesas, entrenamiento tipo HIIT, crossfit, un montón de deportes. Todos los deportes que tengan esas acciones cortas de elevada intensidad o de acciones también intermitentes de elevada intensidad se van a ver beneficiados de la creatina.

La posología. La posología se refiere a las cantidades que necesitamos, el momento, todo lo relacionado a cómo hay que tomarla. Para que os hagáis una idea, una dosis normal contiene entre 1-2 gramos de creatina al día. Esto se queda muy corto y si suplementado podríamos aumentar hasta el 20-40%. Hay dos protocolos, uno que implica una fase de carga y otro simplemente que es el primero que implica fase de carga y mantenimiento y el segundo solo mantenimiento. Cuando se hace la fase de carga, si hay una competición cerca y no te has suplementado con creatina, sí que se hace fase de carga.

Si no, yo no haría fase de carga porque puede producir dolores abdominales, mucha hinchación. Para una persona normal que empieza a tomarse creatina, mandaría siempre 0,07 a 0,1 gramos por kilo de peso corporal al día. Todos los días no hay que hacer descanso, aunque no se entrena hay que tomarla y siempre todos los días hay que tomarla. El momento del día tampoco importa, no importa el momento del día ya que su efecto es acumulativo. Sí que es verdad que a veces por comodidad se pauta justo como posentreno porque ya te tomas todo lo que te tienes que tomar y listo, pero va a depender un poco de la persona.

Con tal de que te acuerdes de tomarla, suficiente. El tipo. Es preferible el formato en polvo y la más estudiada es el monohidrato de creatina. Además de ser la más estudiada es de las más baratas, entonces se ha visto que es eficaz pues se utiliza esta. Súper importante que tenga el sello CREAPURE porque así nos aseguramos de que es pura, de que la calidad es buena. ¿Qué pasa con los vegetarianos? Los vegetarianos en el momento que dejan de consumir alimentos de origen vegetal disminuye mucho su cantidad de creatina y los veganos aún más.

Entonces sí que es verdad que en deportistas y en atletas vegetarianos o veganos es importante suplementarles con la creatina para mejorar su rendimiento. Además se ha visto que como tienen niveles tan bajos hace un poco efecto rebote y cuando se les suplementas incluso pueden llegar a niveles más altos que una persona que consume carne. Entonces es importante que en vegetarianos y en veganos deportistas se suplemente con creatina. Ahora aquí hay algunos mitos. No es necesario descansar, como hemos dicho su efecto es acumulativo, es más es contraproducente descansar de ella porque sus efectos se producen cuando estos depósitos están llenos.

Si no están llenos del todo ya no va a ser tan eficaz. No provoca calvicie, eso son por otras causas, pero se ha demostrado que es el suplemento más estudiado y es el más seguro. Entonces se sabe perfectamente, tiene todo el respaldo de la evidencia científica de que no provoca calvicie. Se puede asociar con una ganancia de peso, eso sí que es cierto, pero ese peso es agua porque la creatina se acumula con agua. Entonces sí que es verdad, sobre todo si se hace esa fase de carga, que sí que la gente igual se siente más hinchado, que luego pasan los días también, pero en una fase de mantenimiento, una fase de un protocolo normal no va a pasar eso.

No es necesario dejarla de tomar en definición, incluso todo lo contrario, en definición tiene efectos muy positivos porque va a impedir esa pérdida de masa muscular y no provoca deshidratación. Lo que estamos diciendo, si se acumula con agua va a hacer todo lo contrario, va a hidratar al músculo, entonces va a estar en unas condiciones muchísimo mejor que si no te las tomas. Así que nada, esto sería todo para la charla de hoy. Hasta luego.