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Nutrición para la pérdida de grasa

En el proceso de pérdida de grasa se busca una mínima pérdida de masa magra. En este capítulo vemos cómo puede ser la alimentación en este proceso, cuál debería ser la ingesta de los diferentes macronutrientes y algunas estrategias utilizadas para este fin.

Transcripción

Hola, ¿qué tal estáis? Hoy vamos a hablar sobre la nutrición para la pérdida de grasa. Vamos a hacer una pequeña introducción. Hablaremos sobre la ingesta de energía, de proteínas, de carbohidratos, de grasas y distintas estrategias nutricionales que son populares. Entonces, aquí en esta tabla, si nos fijamos en la última fila, en la pérdida de masa grasa, ¿qué se va a buscar? Se va a buscar que la masa magra, que es decir, a nivel muscular, se mantenga igual, pero en algunos casos, por desgracia, disminuye.

Entonces, con la nutrición vamos a intentar evitar al máximo esto, pero sí que se produzca una pérdida de la masa grasa. ¿En el deporte por qué se busca una pérdida de masa grasa? Primero, para optimizar el rendimiento. ¿Por qué? Porque así se aumenta la relación fuerza-peso corporal. Es decir, disminuyo el peso, pero mantengo la misma fuerza, entonces mi rendimiento se va a ver beneficiado. Luego, también hay algunas disciplinas que están limitadas por la categoría de peso, como pueden ser los deportes de combate o también por motivos estéticos.

Hay deportes que hay un componente estético muy importante, como puede ser la gimnasia rítmica. Entonces, ¿con qué hay que tener mucho cuidado? Que no se produzca, como hemos dicho antes, esa pérdida de masa magra. ¿Por qué? Porque va a afectar de forma negativa al rendimiento. Luego, también lo más importante de todo, que no afecta a la salud física ni mental del deportista. Vamos con la energía. Para que se produzca una pérdida de masa grasa hay que estar en déficit calórico. ¿Qué quiere decir estar en déficit calórico?

Que ingieres menos de lo que gastas. Si no se produce ese déficit calórico, se va a producir una pérdida de peso. ¿Qué es lo ideal? Lo ideal es que se pierda entre 0,5 y 1% de peso corporal a la semana. ¿Qué pasa? Que esto no va a ser estable. Dependerá, normalmente al principio se perde más, luego te estancas por otros factores. ¿Cuántas calorías hay que tomar al día? Mínimo entre 25 y 30 kilocalorías por peso al día. Es súper importante no llevar a cabo restricciones muy severas porque puede causar problemas hormonales, como en el caso de las mujeres, que se puede producir la menorrea, que es la pérdida de menstruación.

¿Las proteínas? Ingerir proteínas en una pérdida de grasa va a ser muy importante. Entonces es importante que sean de alto valor biológico, es decir, que tengan todos los aminoácidos muy ricos en glucina para mantener lo máximo esa masa muscular y priorizar proteínas magras, pues el pollo, el pavo, pescados blancos, yogures ricos en proteínas, etc. ¿Cuánta proteína hay que tomar? Bueno, pues no existe un rango establecido idóneo. Entonces, ¿qué es lo que más o menos se sabe? Que entre 1,8 a 3 gramos por kilogramo de peso al día va a ser lo ideal.

Va a depender esto de la persona, cuánto pesa de partida, de muchos factores. ¿Cada cuánto? Aquí sí que es importante que en todas las comidas del día haya una fuente de proteína. ¿Por qué? Porque así evitamos el catabolismo. Entonces igual se busca que haya entre 0,4 o 0,55 gramos por kilo de peso en cada comida. ¿Y para qué se aumentan estas proteínas? Primero porque tiene un gran poder saciante. Tardamos mucho más en digerirla, entonces nos vamos a sentir más llenos durante más tiempo. Además, si ingerimos proteínas estamos intentando proteger el músculo manteniéndolo lo máximo posible y de esta forma evitar el catabolismo muscular, es decir, la destrucción de músculo.

Los hidratos. También los hidratos van a ser muy importante que haya una cantidad de hidratos mínima. ¿Por qué? Porque también se puede ver afectado el rendimiento los hidratos en nuestra fuente de energía, entonces si no le damos lo suficiente no vamos a rendir bien. Entonces en estos casos ¿qué se hace? Se protege muy bien la zona de entrenamiento, se protege muy bien lo que das antes y después. ¿Cuánta cantidad de hidratos es lo ideal? Pues entre 2 y 5 gramos por kilo del peso al día. ¿Y qué tipo de hidratos hay que ingerir?

Principalmente que sean integrales para tener esa mayor saciedad porque al tener fibra los digerimos más lento, por ejemplo la patata. La patata normalmente en las restricciones calóricas se elimina o tiene ese mito de que es lo peor y la patata es súper rica en fibra, es súper hidratante, tiene muchísima agua, entonces es un hidrato ideal que de forma cocida o en el airfryer o cualquier forma que no implique mucho aceite va a ser perfecto. También es súper importante utilizar mucha verdura. ¿Por qué?

Porque la verdura tiene mucho volumen pero muy poca carga calórica, es decir que en mucha cantidad estás ingeriendo pocas calorías, entonces como además tiene mucha fibra y mucha agua te vas a sentir saciado. Y también es importante ingerir la comida, perdón, la fruta entera porque así el masticar esa fibra vas a tardar su rato y te va a aportar ese dulzor y saciedad. Las grasas, las grasas también tenemos que ingerir todos los días pero sí que es verdad que va a haber que hacer más hincapié en ellas en el sentido de que en muy poca cantidad estás metiendo muchas calorías.

Entonces la cantidad diaria irá entre 0,85 y 1 gramo por kilo de peso al día. Priorizar grasas poliinsaturadas que tengan omega 3 como por ejemplo el pescado azul y de lo que no hay que abusar. Hay que tener en cuenta de que aunque haya grasas saludables son muy calóricas entonces hay que ingerirlas pero limitando su cantidad como puede pasar con la crema de frutos secos, frutos secos, el aguacate. Son alimentos con muchos beneficios pero hay que tomar poquito sobre todo si buscamos esa pérdida de masa grasa.

Y también importante a la hora de cocinar el no abusar en echar aceite, o sea hay que echar aceite pero no echar de más. Ahora vamos a hablar de la suplementación. Aquí habría dos suplementos que podríamos utilizar como puede ser la cafeína que es un estimulante entonces para momentos en los que nos sintamos cansados va a ser una buena opción. Ya que la restricción puede causar esto que no le estamos dando toda la energía que necesita nuestro cuerpo entonces la dosis va de 1 a 3 miligramos por kilo de peso al día.

No hay que tomarla todos los días porque nos acostumbramos a ella entonces hay que tomarlas en momentos puntuales en entrenamientos que sepamos que la necesitamos. Luego la creatina, la creatina va a ser una fuente de energía una reserva de energía entonces esto va a ayudar a que mejoremos el rendimiento, mayor tolerancia al entrenamiento y mayor recuperación. Vamos a mantener esa masa muscular nos va a ayudar mucho a evitar ese catabolismo. La dosis va a ir de 0,07 a 0,1 gramos por kilo de peso al día y no hace falta hacer descansos.

La forma ideal es que se consuma en forma de monohidrato de creatina y que lleve el sello Creapure porque de esta forma nos aseguramos de que sea de buena calidad. Entonces los macronutrientes nos tenemos que quedar con esta tabla vale que la pérdida de peso vaya de 0,5 a 1%, que las proteínas vayan de 1,8 a 3, carbohidratos entre 2 y 5, grasas entre 0,85 y 1, tiempo y frecuencia de 3 a 6 comidas al día, 4 o 5 ingestas de proteínas importante para evitar el catabolismo, micronutrientes ingerir muchas verduras y frutas, en algún caso específico si hay déficit suplementar y suplementos que podemos utilizar creatina y cafeína.

Bien aquí tenemos algunas estrategias populares para la pérdida de grasa, entonces el ayuno intermitente que consiste en ayunar x horas y solo puedes comer en un abanico corto de horas, pues hay ayunos de 16 horas y comes 8 o de 20 y comes 4, entonces qué es lo que pasa que al limitar una de las ingestas vas a crear ese déficit, pero ojo cuidado, tú en tus franjas que puedes comer puedes ingerir todas las calorías que tú necesitas para mantenerte, entonces igual ese déficit no se produce y no se va a bajar de peso.

El realfooding que consiste en comer alimentos con pocos ingredientes, super naturales, etcétera, que es lo que va a pasar que normalmente eliminas alimentos que son muy calóricos, entonces vas a crear ese déficit pero lo mismo igual ni se crea. Dieta cetogénica, reduce los carbohidratos una barbaridad incluso los puedes hasta eliminar, qué es lo que pasa que los depósitos de glucógenos, es decir donde está almacenada la glucosa, se almacena con agua, vale, entonces vas a pesar menos porque esos depósitos no van a estar llenos básicamente.

Luego también además eliminas muchos alimentos muy calóricos, muy ultraprocesados, entonces ¿se puede producir déficit calórico? Sí, pero también no, entonces esto hay que tenerlo en cuenta. Luego la dieta paleo que se basa en la alimentación evolutiva, en la alimentación de nuestros ancestros, entonces normalmente pues vas a eliminar todos los ultraprocesados, los alimentos muy calóricos, lo mismo, puede producirse un déficit calórico por ello pero no tiene por qué, entonces con esto ¿qué es lo que hay que quedarse?

Que todos estos tipos de estrategias nutricionales lo que tienen en común para la pérdida de grasa corporal es el déficit calórico, por tanto para bajar de grasa tenemos que utilizarlos, no, no hace falta, simplemente con llevar nuestra alimentación normal o como nos alimentamos diariamente y crear ese déficit calórico va a ser suficiente, o sea no hace falta complicarse, son los dos tipos de estrategias pero normalmente éstas a lo largo del tiempo no son tan sostenibles, sobre todo la dieta cetogénica y la paleo no son muy sostenibles a largo plazo.

Y nada, esto sería todo para hoy, hasta luego.