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Periodización nutricional

La periodización nutricional consiste en usar diferentes estrategias nutricionales para mejorar el rendimiento del atleta a largo plazo, adaptando la alimentación a los entrenamientos durante la temporada: entrenamiento alto y bajo en hidratos de carbono y entrenamiento del sistema digestivo.

Transcripción

Hola a todos, ¿qué tal? Bueno, en esta charla de hoy vamos a hablar sobre la periodización nutricional en el deporte. Vamos a explicar qué es, hablaremos también sobre el entrenamiento bajo en hidratos, altos en hidratos, el entrenamiento del intestino y otro tipo de estrategias, ¿vale? Entonces, la periodización nutricional básicamente es coger distintos tipos de estrategias nutricionales dependiendo del objetivo de nuestro deportista para sacar máximo partido a nivel de rendimiento y a nivel físico de este deportista a largo plazo.

Entonces, el objetivo es ese, que a través de la nutrición sacar el máximo provecho a las adaptaciones del entrenamiento. Entonces, hay que entender que a lo largo de una temporada la dieta no va a ser estática, sino se va a ir modificando según el aleta, el momento en el que se encuentra, el momento del macro y del microciclo en el que se encuentra, si tiene que producirse ciertas adaptaciones, etc. Entonces, uno de los tipos de estrategias que surgen es el entrenamiento bajo en hidratos, que va a conseguir en que esté o el glucógeno muscular bajo o el glucógeno a nivel de hígado también bajo o que se consuma pocos o nada de carbohidratos antes o después del ejercicio.

¿Para qué se hace esto? Bueno, lo que se busca es que haya ciertas adaptaciones, porque se ha visto que hay una relación con la baja disponibilidad de glucosa muscular o de carbohidratos y una expresión génica. Entonces, se piensa que si no hay esa disponibilidad de carbohidratos, pues se van a expresar ciertos genes que van a aumentar esas adaptaciones. Entonces, aquí tenéis representados en este esquema los distintos tipos de estrategias relacionados con una dieta baja en carbohidratos. Entonces, la primera consiste en entrenamiento dos veces al día, se llama así.

¿Por qué? Porque el primer entrenamiento va a ser normal, pero el segundo sí que entre ambos entrenamientos no se consumen carbohidratos. Entonces, se consigue que el glucógeno muscular se reduzca al 50%. Entonces, ¿se producen adaptaciones de los genes? Pues bueno, a corto plazo sí, a largo plazo aún no se sabe. Entonces, ¿esta estrategia puede ser útil? Pues puede ser útil en ciertos momentos, pero hay que tenerlo en cuenta y es muy importante que se planifique muy bien y, por ejemplo, este segundo entrenamiento sea de menor intensidad, porque al fin y al cabo no vamos a tener esa fuente de energía que necesitamos.

Entonces, habría que hacer un trabajo multidisciplinar con el entrenador para saber en qué momento meterlo. Luego, tenemos entrenamiento en ayunas, que simplemente te duermes, te levantas y entrenas. Aquí lo que va a estar bajo va a ser el glucógeno hepático, el muscular se mantiene normal. Pues algunas mejoras, pues se ha visto que igual puede ayudar a la regulación de la glucosa en sangre, pero existe mucha controversia. Luego tenemos entrenamiento con baja disponibilidad de carbohidratos exógenos, es decir, entrenas y en el momento del entrenamiento no proporcionas carbohidratos y con este nos ha visto mejoras.

Tampoco se conoce si hay beneficios en una baja disponibilidad de carbohidratos durante la recuperación, es decir, tú entrenas y después de entrenar no recuperas con carbohidratos. Y la hipótesis de esto es que puede haber un aumento de la respuesta al estrés para proporcionar más adaptaciones, pero no se sabe, como he dicho. Luego dormir bajo en hidratos, es básicamente entrenas por la tarde y te acuestas y no consumes hidratos. Entonces aquí tanto glucógeno muscular y hepático van a estar bajos, tampoco se conocen beneficios.

Luego una dieta baja en carbohidratos y altas en grasas. Pues a nivel de rendimiento no se nos son mejoras, ¿vale? Entonces, como podemos ver, entrenar bajo en hidratos está muy en duda, hay que saber utilizarlo porque al fin y al cabo no hay evidencia científica que te asegure que va a tener beneficios. Pero en cambio, entrenamiento alto en hidratos sí que se ha mostrado que tiene beneficios. Entonces, ¿en qué consiste este tipo de estrategias? Pues que el glucógeno muscular y el hepático estén elevados.

Entonces, que se consuman carbohidratos antes, durante y después del entrenamiento y que la dieta sea elevada en carbohidratos. ¿Cuál es el principal objetivo? Pues mejorar el rendimiento. Entonces tenemos distintos también tipos de estrategias. El primero es entrenamiento con alto glucógeno muscular y hepático. Entonces lo que hay que hacer es aumentar las reservas de carbohidratos antes del entrenamiento y se ha visto que mejorar el rendimiento retrasa la fatiga y hay una mejora en la recuperación.

Luego entrenar con una dieta alta en carbohidratos, pues lo mismo, va a mejorar el rendimiento, retrasa la fatiga y mejora la recuperación. Luego carga de hidratos antes de la competición consiste en aumentar los hidratos unos días antes de la competición y el entrenamiento se va bajando. Entonces se consigue que los depósitos de glucógeno estén llenos. Se ha visto que mejora el rendimiento. Y luego también ha surgido una hipótesis que puede ser y si entreno bajo pero con pito alto, es decir, entreno bajo en hidratos y con pito alto para que haya una mejor respuesta durante la competición, pues en este sentido faltan muchos estudios y falta evidencia.

Y aún no se pueden sacar conclusiones pero puede ser interesante esta estrategia. Entonces como veis, el entrenar alto en carbohidratos es lo que se utiliza a nivel de deporte. El entrenar bajo se va a utilizar en momentos súper específicos y dependiendo mucho del atleta. Luego otra cosa que es muy importante entrenar y que tienen que entrenar todos nuestros deportistas es el intestino. ¿Por qué? Pues básicamente porque sobre todo en los deportes de resistencia tienen que ingerir alimento y bebida durante la competición.

Entonces hay que adaptar el intestino a ello, hay que educarlo. ¿Para qué? Pues como he dicho, para ayudar al desarrollo de las adaptaciones intestinales, reducir los síntomas gastrointestinales durante el ejercicio, las posibles molestias, mayor comodidad para el deportista porque ya se ha entrenado esto y mejorar la absorción de nutrientes porque al fin y al cabo cuando haces deporte va a haber menos riego de sangre al estómago y entonces se van a absorber peor los nutrientes. Luego otras estrategias.

Han surgido otras estrategias como puede ser entrenar deshidratado, que consiste en entrenar básicamente en forma deshidratada. Y esto al principio se pensaba que era una locura pero sí que se está empezando a ver que igual con PT hipohidratado no es tan malo. Es decir, hay deportistas de resistencia que al fin y al cabo si están en un estado más deshidratado van a tener menos peso en el cuerpo y van a poder correr de forma más ligera. Pero esto va a depender mucho de la persona. Hay personas que sí que es verdad que igual pueden rendir bastante bien, igual no deshidratados pero hipohidratados sí, y otras personas que no, que su rendimiento se va a ver afectado.

Entonces esto sí que es verdad que se necesita más investigación. Y luego por último otras estrategias van a ser el uso de la suplementación. ¿Para qué? Para rendir mejor, para crear músculo, para recuperar mejor, para estar más activo, retrasar la fatiga. Entonces existen un montón de suplementos que tengan evidencia muy pocos, eso hay que tenerlo muy en cuenta. Evidencia científica quiere decir que los estudios han demostrado que tienen efectos y que es muy importante individualizar. Y no solo individualizar, tener en cuenta el tipo de deporte que hace, el momento que se encuentra, etc.

Entonces la suplementación es algo extra pero no es lo principal. Lo principal va a ser la alimentación. Y nada, esto sería todo para los distintos tipos de estrategia. Hasta luego.